건강에 관심이 많아지게 되면서 다양한 소식들을 접하게 되는데 그중 제가 제일 많이 들었던 건 아침에 공복 운동이 건강에 좋다는 이야기였습니다. 그리고 많은 분들이 공복 운동을 추천하셔서 저도 몇 년 전부터 그렇게 해왔는데, 오히려 운동을 하면 할수록 몸이 지치고 축나는 느낌을 받는 날들이 종종 있었습니다. 당뇨 환자들에게 아침 첫 술이 하루 혈당을 좌지우지할 수 있는 중요한 순간이라고 합니다. 7시간 이상 비어있던 장은 마른 논처럼 들어오는 음식을 그대로 흡수하기 때문에, 무엇을 어떤 순서로 먹느냐가 백미냐 잡곡이냐보다 훨씬 중요합니다.
아침 공복혈당, 첫 숟갈이 결정합니다
당뇨 환자가 가장 취약한 시간은 바로 아침입니다. 8시간 공복 후 장벽은 들어오는 성분을 바로 흡수할 준비가 되어 있습니다. 이때 백미나 죽을 먹으면 혈당이 급격히 치솟습니다.
핵심은 장벽을 먼저 코팅하는 것입니다.
첫 번째로 추천드리는 음식은 미역이나 다시마 같은 해조류입니다. 여기에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있는데, 이것이 장벽에 얇은 젤 형태의 막을 만들어줍니다. 저도 직접 실천해 보니, 그냥 밥을 먹을 때보다 훨씬 속이 편안하고 혈당 수치도 안정되는 것을 체감할 수 있었습니다
두 번째는 단백질입니다. 돼지고기 안심, 닭가슴살 같은 살코기를 먹으면 장이 단백질로 채워져 탄수화물과 장벽의 접촉면이 줄어듭니다. 그다음에야 탄수화물을 먹는 순서입니다. 잡곡이 좋지만 소화가 약한 분들은 백미를 소량 먹어도 이미 식이섬유와 단백질이 장을 채우고 있어서 혈당 상승이 완만합니다.
저는 최근 몇 달간 아침마다 무, 오이, 당근을 자른 채소 스틱을 첫 술로 먹고 있습니다. 장에 찍어먹기도 하고요. 그다음 단백질, 마지막에 밥 순서로 먹으니 확실히 아침 혈당이 안정적이었습니다. 순서만 바꿨을 뿐인데 같은 음식을 먹어도 결과가 달라지는 게 신기했습니다.
물 섭취도 중요합니다. 당뇨 환자는 혈액이 끈적해서 합병증 위험이 높다고 합니다
질병관리청 자료에 따르면 수분 섭취는 혈액의 점도를 낮추어 합병증 예방에 도움을 준다고 합니다."체중 kg당 30ml가 권장량입니다. 60kg이면 1.8L, 종이컵으로 아홉 잔 정도입니다. 아침에 일어나서 미지근한 물 한 잔부터 시작하는데, 체온과 비슷한 온도일 때 흡수가 가장 빠릅니다.
커피나 옥수수수염차는 이뇨 작용이 있어서 물 섭취량에서 빼야 합니다. 커피 한 잔 마셨으면 물 한 잔을 더 마셔야 합니다. 결명자차나 보리차는 괜찮습니다. 꿀물은 과당 함량이 70%나 되어서 혈당계에는 안 잡히지만 지방간을 유발하므로 피해야 합니다.
공복 운동은 당뇨에 독입니다
많은 분들이 아침 공복에 운동하면 체지방이 빠진다고 믿습니다.
저도 그렇게 믿고 몇 년간 실천했습니다. 하지만 당뇨 환자에게는 완전히 반대입니다.
공복에 운동하면 몸은 에너지원이 없어서 근육과 간에 저장되어 포도당을 끌어와 씁니다. 이렇게 되면 결과적으로 근육이 빠집니다. 당뇨 환자에게 근육은 혈당 조절의 핵심인데, 공복 운동으로 근육을 잃으면 운동 안 한 것보다 못합니다. 약을 먹는 분은 저혈당 위험까지 생깁니다.
가장 좋은 운동 시간은 식후 1시간입니다. 혈당이 가장 많이 올라가는 시점에 운동하면 근육이 포도당을 소비하면서 혈당이 안정됩니다. 저는 최근 아침 식사 후 1시간쯤 가볍게 스트레칭하는데, 이전 공복 운동 때보다 몸이 훨씬 가볍고 편했습니다.
장이 예민한 분들은 주의가 더 필요합니다. 생채소, 견과류, 거친 잡곡은 소화가 안 됩니다. 찹쌀, 찰현미, 찰조, 찰수수처럼 찰자가 들어간 곡물이 소화에 유리합니다. 채소도 쪄서 먹는 게 좋습니다. 양배추는 찐 것으로, 잎채소는 데쳐서 드시면 됩니다. 오이나 무를 찌면 맛이 없으니 생으로 드셔도 괜찮지만, 설사하신다면 피하셔야 합니다.
밥을 냉장고에 넣었다 먹으면 저항 전분이 생겨서 좋다는 속설이 있습니다. 올리브오일을 넣어 밥을 하라는 이야기도 있고요. 하지만 장이 예민한 분들은 그렇게 단단해진 밥을 먹으면 탈이 납니다. 저항 전분이든 뭐든 결국 물리적으로 딱딱해진 상태라서 장이 약한 사람에게는 독입니다.
과일도 조심해야 합니다. 바나나, 파인애플, 수박은 GI지수가 높아서 혈당을 빠르게 올립니다. 부드럽다고 좋은 게 아닙니다. 블루베리나 딸기 같은 베리류는 당 부하 지수(GL 지수)가 낮아 아침 식사 후 드시는 과일로 적합합니다.
당뇨를 극복한 사람들의 공통점은 약이 아니라 식습관과 운동입니다.노력만 한다면 당뇨 환자의 절반 이상은 약을 끊을 수 있습니다. 저 역시 사회생활 시작 후 수십 년간 아침을 거르고 공복 운동을 했는데, 최근 몇 달간 순서를 지키며 아침을 먹고 식후 운동을 하니 몸 상태가 확연히 달라졌습니다. 어떤 게 좋다더라 하는 속설보다는 전문가와 상담 후 자신에게 맞는 방법을 찾는 게 가장 중요합니다.
"본 포스팅은 개인적인 경험과 일반적인 건강 정보를 바탕으로 작성되었습니다. 당뇨 환자마다 상태가 다를 수 있으므로, 식단이나 운동 요법을 변경하시기 전에는 반드시 담당 주치의와 상의하시기 바랍니다."