건강을 위해 혈당 관리에 신경 쓰는 분들이라면 흰쌀밥, 빵, 과자 등이 혈당을 올린다는 사실은 이미 잘 알고 계실 것입니다. 그러나 우리가 건강하다고 믿고 매일 섭취하는 음식 중에도 의외로 혈당을 급격히 높이는 식품들이 많습니다. 혈관액과 전문의 김대환 박사가 소개하는 의외로 혈당을 높이는 음식 탑텐을 통해, 우리가 무심코 먹어왔던 식품들의 진실을 살펴보고자 합니다.
식빵과 빵류의 숨겨진 설탕 함정
많은 사람들이 빵이 혈당에 좋지 않다는 것을 알면서도, 양심적인 선택으로 하얀색 식빵을 고르곤 합니다. 달지 않고 단순해 보이는 식빵이라면 괜찮을 것이라는 생각 때문입니다. 하지만 이는 큰 착각입니다. 식빵은 정제된 밀로 만들어질 뿐만 아니라, 단맛이 느껴지지 않음에도 불구하고 그 안에 적어도 10%, 대개는 20~30% 이상의 설탕이 들어갑니다. 설탕을 섞어내기 때문에 단맛이 없어서 그렇지, 실제로는 굉장히 많은 설탕이 포함되어 있는 것입니다.
특히 어르신들의 경우 이가 없어 밥 대신 식빵에 무언가를 발라 드시는 경우가 많은데, 이는 혈당 관리 측면에서 매우 좋지 않습니다. 정제된 탄수화물과 다량의 설탕이 결합되어 혈당을 급격히 상승시키기 때문입니다. 그러나 여기에 흥미로운 팁이 하나 있습니다. 오히려 좋은 버터가 들어간 빵이 혈당 측면에서는 더 나을 수 있다는 점입니다. 소금빵이나 크루아상 같은 빵은 설탕도 많고 달아서 혈당을 많이 올릴 것 같지만, 믿을 수 있는 버터의 함량이 높은 빵이 정제된 곡물로 만든 하얀색 식빵보다 오히려 혈당을 덜 올립니다.
이는 지방이 탄수화물의 분해 속도를 늦추고 흡수를 줄이기 때문입니다. 따라서 식빵을 식사 대신 드시는 분들은 올리브유, 좋은 버터, 좋은 치즈를 함께 곁들여 드시면 혈당 상승을 조금이나마 완화할 수 있습니다. 물론 이 역시 적정량을 지켜야 하며, 과도하게 섭취하면 의미가 없습니다. 식빵이 안전한 선택이라는 생각은 이제 버려야 할 때입니다.
감자와 옥수수, 구황작물의 역설
감자는 채소처럼 분류되지만, 실제로는 전분 함량이 전체 열량 대비 60%가 넘는 고탄수화물 식품입니다. 전분은 탄수화물의 집약체로, 당을 만드는 직접적인 원료입니다. 특히 전분이 정제된 채 식이섬유 없이 체내로 들어오면 간에서 빠르게 혈당, 즉 포도당으로 변환되기 때문에 혈당을 굉장히 빠르게 올립니다. 이는 밀, 면, 빵과 같은 정제된 탄수화물을 주의해야 하는 이유와 동일합니다.
혈당의 흡수 정도를 나타내는 GI 수치 역시 감자는 높은 편에 속합니다. 임신 중 임신성 당뇨 조절을 위해 GI 수치가 높은 음식을 피하라는 조언을 들어보셨을 것입니다. 감자는 찌든, 삶든, 볶든 조리 방법과 무관하게 혈당을 상승시킵니다. 만약 감자를 포기할 수 없다면, 밥을 포기해야 합니다. 끼니 때 오로지 찐 감자로 밥 한 공기를 대신하는 것은 충분히 납득할 수 있지만, 밥도 먹고 반찬도 먹고 고기도 먹으면서 또 다른 음식처럼 감자를 추가로 섭취하는 것은 혈당을 급상승시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
옥수수 역시 마찬가지입니다. 남아메리카에서 북아메리카로 수출된 전 세계 최고의 식품으로 인류를 기근에서 구원한 작물이지만, 옥수수의 GI 수치는 어마어마하며 전분 함량이 굉장히 높습니다. 굽거나 찌거나 어떤 식으로 조리하든 감자, 고구마, 쌀보다 옥수수가 더 흡수가 잘 됩니다. 입안에서부터 이미 강력한 전분들이 쉽게 흡수되고 분해되기 때문에 압도적으로 맛있게 느껴지는 것입니다.
더 큰 문제는 옥수수에 오메가 6가 굉장히 많다는 점입니다. 오메가 6는 불포화 지방산 중 하나로 우리 몸의 염증을 컨트롤하는 데 중요하지만, 현대인들은 이미 옥수수 관련 식품을 너무 많이 섭취하고 있습니다. 우리가 먹는 닭, 소, 돼지 등 대부분의 가축 사료가 옥수수이기 때문입니다. 따라서 옥수수 자체가 가지고 있는 약점인 높은 전분 함량과 염증을 올릴 수 있는 오메가 6 불포화 지방산, 이 두 가지 이유로 혈당을 올릴 뿐만 아니라 몸에 그리 좋지 않다는 점을 기억해야 합니다.
| 식품 | 주요 문제점 | 대체 방법 |
|---|---|---|
| 감자 | 전분 함량 60% 이상, 높은 GI 수치 | 밥 대신 섭취, 추가 반찬으로 먹지 않기 |
| 옥수수 | 높은 전분, 과다한 오메가 6 | 섭취량 제한, 다른 곡물과 균형 맞추기 |
시리얼과 가공식품의 배신
1990년대 미국에서 시작되어 현재까지 내려오는 건강의 상징으로 여겨지는 식품이 있습니다. 바로 무설탕, 무첨가, 좋은 곡물로만 만든 시리얼입니다. 많은 부모들이 아이들의 아침 식사를 거르게 하고 싶지 않아 아침 대용으로 시리얼을 선택합니다. 그러나 이는 좋지 않은 선택입니다. 시리얼을 가공하는 과정에서 압착을 하는데, 이 압착 과정에서 전분의 분자량이 흡수되기 좋은 형태로 변합니다. 그 자체가 혈당을 올릴 수밖에 없는 구조인 것입니다.
또한 최근 문제가 되고 있는 글루텐도 시리얼에는 높게 함유되어 있으며, 장누수를 유발할 수 있는 고푸드맵 식품이기도 합니다. 설탕이 들어가지 않고 다른 첨가물이 없는 오트밀 싱글 곡물 시리얼이라 하더라도 혈당을 꽤 올릴 수 있기 때문에, 혈당을 조심해야 할 분들은 아침에 시리얼 대신 좋은 그릭 요거트에 블루베리를 조금 섞어서 드시거나 계란 프라이, 삶은 계란을 섭취하는 것이 오히려 더 나은 선택입니다.
돈가스 역시 의외로 혈당을 높이는 음식입니다. 남자들의 소울푸드로 불리는 돈가스는 튀겨진 데다 튀김 가루까지 묻어 있어 이미 약점이 많습니다. 하지만 더 큰 문제는 돈가스 소스에 있습니다. 돈가스 소스를 만드는 과정에서 전체 질량의 80%가 넘는 양이 설탕으로 구성되며, 각종 양념으로 갈아서 더 분해하기 쉽고 흡수가 잘 되게 만들어집니다. 돈가스 소스 100g에는 설탕이 약 20% 정도 들어가는데, 이는 케첩과 유사한 수준입니다. 돈가스 자체도 충분히 혈당을 많이 올리는데, 소스까지 더해지면 혈당 상승 효과가 배가됩니다. 따라서 돈가스를 드실 때는 소스 대신 와사비나 소금으로 대체하는 것이 좋습니다.
말린 과일도 주의해야 할 식품입니다. 많은 분들이 건강 간식이라고 생각하지만, 과일을 말리면 부피가 줄어들면서 당이 농축됩니다. 같은 부피의 과일 대비 당 함량이 최대 20배 이상 올라가며, 실제로 건포도 100g(작은 컵 한 줌 정도)에는 각설탕 20개어치의 당이 들어 있습니다. 더 큰 문제는 말린 과일은 밑도 끝도 없이 들어간다는 점입니다. 수분감이 없기 때문에 포만감이 오지 않고, 그 과정에서 식이섬유, 비타민, 항산화 물질은 말리면서 날려 보내고 안 좋은 것만 모은 것이 바로 말린 과일입니다. 집에서 직접 갈아 드시는 스무디도 예외는 아닙니다. 갈면 흡수율이 올라가고, 시중에서 파는 스무디는 과일 농축액 100%로 만들어지는데, 이는 과일에 설탕, 식용 보존재를 더한 것입니다. 한 잔에 설탕이 50~100g까지 들어갈 수 있어, 밥 한 그릇과 간식으로 스무디 한 잔을 마시면 혈당이 급격히 상승합니다.
초밥, 카레, 에너지 드링크의 숨은 위험
남녀노소 가리지 않고 사랑받는 초밥 역시 의외로 혈당을 높이는 음식입니다. 단백질이 풍부하고 간도 되어 있지 않은 생선회는 건강식으로 여겨지지만, 초밥의 단점은 바로 그 밥에 있습니다. 흰쌀밥 자체도 혈당을 올리는데, 초밥을 만들 때는 식초와 설탕이 기본 베이스로 들어갑니다. 식초와 설탕이 들어가면 탄수화물의 흡수율이 올라가며, 그냥 맨밥에 회를 덮어 먹는 것보다 혈당이 더 빠르게 상승합니다. 초밥 열 피스(1인분)를 먹으면 각설탕 기준으로 거의 네다섯 개를 먹는 것과 같습니다. 특히 유부초밥이나 계란초밥은 설탕이 더 많이 들어갑니다. 단백질이 아무리 좋다 하더라도 밥의 양도 많고, 만드는 과정에서 혈당을 높일 수밖에 없으니 초밥은 한 달에 한 번 정도만 즐기는 것이 바람직합니다.
카레는 강황, 풍부한 폴리페놀, 쪄서 들어가는 야채 등으로 건강식처럼 보이지만, 카레 안에는 전분이 굉장히 많이 들어 있습니다. 거기에 감자도 많이 넣고 옥수수도 들어가며, 전분 자체가 혈당을 빠르게 올리고 흡수가 너무 잘 됩니다. 건강하게 드시려면 집에서 반드시 조리를 해야 하며, 닭고기, 브로콜리 등을 크게 썰어서 혈당을 천천히 올리는 것을 먼저 드신 다음 카레에 비벼진 밥을 현미를 조금 섞어서 적당량만 드시는 것이 좋습니다. 시중에서 파는 인스턴트 카레는 혈당을 너무 빠르게 올리기 때문에 주의해야 합니다.
중학생들이 건강하다고 착각하는 음식 중 하나가 바로 에너지 드링크입니다. 성인들도 카페인 함량이 높은 에너지 드링크를 즐겨 마시는데, 이는 쥐약이라고 표현할 만큼 위험합니다. 에너지 드링크는 당 함량이 너무 높아서 마시는 순간 눈이 번쩍 뜨이게 되며, 하나에 설탕이 30~40g 정도 들어가 있고 카페인이 고용량으로 포함되어 있습니다. 카페인은 포도당 방출을 도와주기 때문에 혈당 조절에 도움이 되지 않습니다. 설탕은 설탕대로 들어오고 카페인은 우리 몸에서 포도당을 방출시키는 데 도움을 주므로, 이 두 가지가 결합하여 혈당 스파이크가 그대로 일어납니다. 운동을 격렬하게 하는 분들은 에너지원이 필요하므로 드셔도 되지만, 일반적인 운동량을 가진 성인들에게 에너지 드링크는 독이나 다름없습니다.
| 식품 | 설탕 함량 | 혈당 상승 요인 |
|---|---|---|
| 초밥 (10피스) | 각설탕 4~5개 | 식초+설탕으로 흡수율 증가 |
| 에너지 드링크 (1캔) | 30~40g | 카페인+설탕 복합 작용 |
| 스무디 (1잔) | 50~100g | 과일 농축액+추가 설탕 |
혈당 관리를 위해서는 두 가지 핵심 메시지를 기억해야 합니다. 첫째, 달지 않다고 설탕이 없는 것이 아닙니다. 전분 자체도 충분히 혈당을 많이 올리며, 다른 음식과 조합되었을 때도 설탕이 있지만 그 맛이 느껴지지 않는 경우가 많습니다. 둘째, 사람마다 체질이 달라 장내 미생물 환경에 따라 반응하는 음식의 혈당 차이가 굉장히 다양합니다. 연속 혈당 측정기를 이용해 자신에게 잘 맞고 혈당을 덜 올리는 식품을 찾아보는 것이 필요합니다. 건강하다고 믿었던 식빵, 시리얼, 감자, 카레 등이 실제로는 혈당을 크게 높일 수 있다는 사실에 배신감을 느낄 수 있지만, 이를 인지하고 올바른 식습관을 실천하는 것이 건강을 지키는 첫걸음입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 식빵 대신 어떤 빵을 선택하는 것이 혈당 관리에 도움이 될까요?
A. 정제된 밀가루로 만든 하얀 식빵보다는 좋은 버터가 들어간 소금빵이나 크루아상이 혈당 측면에서 더 나을 수 있습니다. 지방이 탄수화물의 분해 속도를 늦추고 흡수를 줄이기 때문입니다. 또한 통밀빵이나 호밀빵처럼 식이섬유가 풍부한 빵을 선택하고, 올리브유나 좋은 치즈를 곁들여 적정량만 섭취하는 것이 좋습니다.
Q. 감자를 먹고 싶을 때 혈당을 덜 올리는 방법이 있나요?
A. 감자를 드실 때는 반드시 밥을 포기해야 합니다. 끼니 때 오로지 찐 감자로 밥 한 공기를 대신하는 것은 괜찮지만, 밥과 반찬을 다 먹고 감자를 추가로 섭취하면 혈당이 급상승합니다. 또한 감자를 식힌 후 섭취하면 저항성 전분이 형성되어 혈당 상승을 다소 완화할 수 있습니다.
Q. 시리얼 대신 아침 식사로 무엇을 먹는 것이 좋을까요?
A. 좋은 그릭 요거트에 블루베리를 조금 섞어서 드시거나, 계란 프라이, 삶은 계란 등 단백질이 풍부한 식품을 선택하는 것이 혈당 관리에 더 유리합니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 섭취하면 포만감도 오래 지속되고 혈당 상승도 완만해집니다.
Q. 말린 과일은 전혀 먹으면 안 되는 건가요?
A. 말린 과일은 당이 농축되어 있고 포만감이 없어 과다 섭취하기 쉬우므로 가급적 피하는 것이 좋습니다. 만약 먹어야 한다면 극소량만 섭취하고, 생과일을 그대로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭습니다. 말린 버섯, 말린 파, 말린 무 등 당 함량이 낮은 건조 채소는 요리 용도로 사용해도 괜찮습니다.
Q. 초밥을 먹을 때 혈당 상승을 줄이는 방법이 있나요?
A. 초밥을 드실 때는 먼저 샐러드나 미역국 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 섭취하여 혈당 상승 속도를 늦추는 것이 좋습니다. 또한 유부초밥이나 계란초밥은 설탕이 더 많이 들어가므로 피하고, 초밥 섭취량을 줄이며, 한 달에 한 번 정도만 즐기는 것이 바람직합니다.
[출처]
의외로 혈당을 높이는 음식 10가지 - YouTube /